ورزش در بارداری یک راه موثر برای تجربه زایمان راحت تر و ایمن تر است. اما بسیاری از بانوان نگران این هستند که حرکات ورزشی برای جنین و خودشان مشکل ساز نباشد. بنابراین ، لازم است تا در عین انجام ورزش های مناسب بارداری نکات مهمی را رعایت کنید تا هم جنین و هم مادر از خطرات احتمالی در امان باشند. بهترین مرکز تصویربرداری و سونوگرافی تهران ، در این مقاله به بررسی ورزش های دوران بارداری و توصیه های مهم در این زمینه می پردازد.
فواید ورزش در دوران بارداری
انجام ورزش به مدت 30 دقیقه در بیشتر روزها یا تمام روزها می تواند به سلامتی شما در دوران بارداری کمک کند. اگر فقط 3 یا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش کنید هم مفید خواهد بود. نکته مهم ورزش در بارداری این است که فعال باشید و عملکرد درست جریان خون را حفظ کنید. برای انجام ورزش های دوران بارداری ، بهتر است در طول هفته برنامه ریزی کنید. در ادامه ، مهم ترین فواید ورزش در دوران بارداری آورده شده است :
- کاهش درد کمر ، یبوست ، نفخ و ورم
- امکان پیشگیری از ابتلا به دیابت بارداری یا درمان آن
- افزایش انرژی
- بهبود حالت روانی
- بهبود وضعیت بدنی
- تقویت ، شکل‌دهی و استقامت عضلات
- کمک به خواب بهتر
- حفظ تناسب اندام
- زایمان راحت تر
- بازگشت راحت تر به فرم استاندارد بدن بعد از زایمان
مناسب ترین ورزش های دوران بارداری
برای اینکه ورزش در بارداری تاثیر مثبتی روی مادر و جنین بگذارد ، باید با پزشک خود مشورت کنید تا ورزش های مناسب این دوران را برای شما مشخص کند. این ورزش ها عضلات مادر را تقویت می کنند تا به حمل وزن اضافی دوران بارداری کمک کنند. این تمرینات همچنین باعث قوی تر شدن مفصل ها ، بهبود گردش خون ، تسکین درد کمر و به طور کلی ایجاد احساس بهتر در مادر خواهد شد. مناسب ترین حرکات و ورزش های دوران بارداری در بخش زیر شرح داده شده است.
پیاده روی
به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش در بارداری ، حتما باید با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید. اگر در حالت عادی فعالیت زیادی ندارید ، پیاده روی یک گزینه عالی برای شروع و یکی از مناسب ترین ورزش های دوران بارداری است. پیاده روی معمولاً برای همه ایمن است ، به بدن و مفاصل شما آسیب نمی زند و نیازی به تجهیزات اضافی ندارد. همچنین ، به راحتی می توانید آن را در هر زمانی از شبانه روز طبق یک روتین منظم انجام دهید.
تمرینات تقویت کننده شکم
با بزرگ‌تر شدن نوزاد ، ممکن است متوجه افزایش گودی کمر شوید که می تواند باعث درد کمر شود. این تمرینات عضلات شکم را تقویت می کند و ممکن است درد کمر را که می تواند در دوران بارداری مشکل ساز شود ، تسکین دهد. تمرینات تقویت کننده عضلات شکم را به ترتیب زیر می توانید انجام دهید :
- در حالت مربع (دست و پا چهارزانو) قرار بگیرید. سپس زانوها را زیر لگن ، دست ها را زیر شانه ها ، انگشت ها را رو به جلو قرار دهید و عضلات شکم را بکشید تا کمرتان صاف بماند.
- عضلات شکم خود را بکشید و کمر خود را به سمت سقف بلند کنید ، تنه را خم کنید و اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت جلو رفته و استراحت کند. آرنج ها را قفل نکنید.
- به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت مربع برگردید.
- مراقب باشید که کمرتان گود نشود. باید همیشه به حالت صاف و عادی بازگردید.
- این کار را به آرامی و ۱۰ بار به صورت منظم انجام دهید ، طوری که عضلات خوب درگیر شود و پشت تان به آرامی حرکت کند.
- فقط تا اندازه ای که احساس راحتی می کنید ، کمر را حرکت دهید.
تمرینات چرخش لگن
تمرینات چرخش لگن یکی دیگر از حرکات مفید ورزش در بارداری است که تاثیر بسیاری بر تقویت ناحیه لگن دارد. برای انجام درست این حرکات طبق نکات زیر عمل کنید :
- شانه ها و نشیمنگاه خود را به دیوار تکیه دهید.
- زانوها را آزاد نگه دارید.
- شکم خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید تا کمر به دیوار بچسبد. به مدت ۴ ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.
- تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن که در دوران بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می گیرند ، بسیار کمک می کند. کف لگن شامل لایه ای از عضلات است که از استخوان پوبیس (در جلو) به انتهای ستون فقرات (در عقب) کشیده می‌شود.
اگر عضلات کف لگن ضعیف باشند ، ممکن است متوجه شوید که هنگام سرفه ، عطسه یا هر گونه فشار ادرار نشت می کند. این موضوع بسیار شایع است و به عنوان بی اختیاری استرسی شناخته می شود و می تواند پس از بارداری ادامه یابد.
ورزش در بارداری با انجام تمرینات کف لگن تقویت این عضلات را به همراه دارد. در حقیقت این تمرینات به کاهش یا جلوگیری از بی اختیاری استرسی پس از بارداری کمک می کند. توصیه می شود همه بانوان باردار ورزش های دوران بارداری به ویژه تمرینات کف لگن را انجام دهند ، حتی اگر جوان باشید و اکنون دچار بی اختیاری استرسی نباشید.
ورزش‌های نامناسب در دوران بارداری
هنگام ورزش در بارداری مهم ترین مسئله انجام حرکات و تمرینات توصیه شده پزشک است تا آسیبی به مادر و جنین نرسد. بنابراین ، از انجام تمرینات نامناسب در ورزش های دوران بارداری که فشار و سنگینی بسیاری دارد ، باید پرهیز شود. در ادامه ، به مهم ترین نکات در خصوص ورزش ها و حرکات نامناسب ورزش در بارداری اشاره شده است :
- از دراز کشیدن به‌صورت صاف به مدت طولانی ، به خصوص بعد از ۱۶ هفته ، پرهیز کنید. زیرا وزن شکم بر روی رگ اصلی خون که خون را به قلب بر می گرداند ، فشار می آورد و این می‌تواند باعث احساس سبکی سر شود.
- از انجام ورزش های تماسی که با خطر ضربه همراه است ، مانند کیک‌باکسینگ ، جودو یا اسکوآش ، بپرهیزید.
- از ورزش هایی مانند شنا در اعماق دریا پرهیز کنید ، زیرا نوزاد در برابر کاهش فشار و گازهای حبابی محافظتی ندارد.
- از ورزش در ارتفاعات بیش از ۲۵۰۰ متر از سطح دریا پرهیز کنید. زیرا شما و نوزاد در معرض خطر افزایش فشار هوا بر اثر ارتفاع قرار خواهید گرفت.
ورزش در بارداری باید تحت نظر پزشک و بر اساس شرایط مادر انجام شود. در صورتی که شرایط جسمی فرد نامناسب باشد و نیاز به استراحت مطلق داشته باشد ، ورزش های دوران بارداری برای او ممنوع خواهد بود.
